5 Wege, um Ihren Geist zu beruhigen zum Schlafen

0
71

Wie hast du geschlafen Letzte Nacht? Diese Frage scheint in aller Munde. Wenn wir uns Fragen über den Schlaf, es ist fast so, als wenn wir eine Bestandsaufnahme unserer Allgemeinen Zustand des Geistes: Wie fühle ich mich? Bin ich zu 100 Prozent hier?

Und kein Wunder! Es kann frustrierend sein, und frazzling, wenn alles, was wir wollen, ist der Balsam des Schlafes zu heilen, den stress des Tages, aber empörend, wenn wir uns hinlegen, um zu schlafen, können wir nicht ausschalten, unser Gehirn. Paradoxerweise manchmal mehr Stress unserer Tage sind, desto schwieriger ist es zu ruhig Gehirn, die für Schlaf in der Nacht.

Schlaflosigkeit ist “in Mode” diese Tage

Wenn dies geschieht, um Sie, Sie sind sicherlich nicht allein. Über 30 Prozent der Menschen haben Anfälle von Schlaflosigkeit, die in einem bestimmten Jahr, und der Anteil der Schlaflosigkeit wurde in den letzten Jahren.

Auch wenn Sie einer der glücklichen Menschen, die haben in der Regel kein problem mit ein-oder durchzuschlafen, ich Wette, es gibt Nächte, wenn Sie werfen und drehen, kann nicht schalten Sie Ihr Gehirn aus, während es nagt an, Sie mit to-do-Listen, sorgen, Phantasien, Pläne, Zweifel, replays von den peinlichen Momenten, und Wiederholungen der songs, die Sie vornehmen möchten bang dein Kopf gegen eine Wand.

Ihr Gehirn ist immer besetzt

Kämpfen, um dein Hirn einschalten und ausschalten ist eigentlich ganz normal. Ihr Gehirn ist eine fleißige Biene! Das ist, weil es ist so konzipiert, brummt die ganze Zeit zu helfen, denken Sie daran, zu antizipieren, zu analysieren, zu planen, Probleme zu lösen, und tun all die Dinge, die dich menschlich machen. So können wir nicht verantwortlich, der im Gehirn wird aktiv, auch wenn wir wirklich gerne für Sie, ruhig zu sein—es ist einfach zu tun, was Gehirne tun!

Ihr Gehirn ist auch sehr hartnäckig. Er nimmt seine Arbeit zu helfen, Sie sicher zu bleiben, und führen Sie auch sehr ernst, so dass, wenn es meint, etwas ist wichtig, es nicht einfach zu sagen, “Oh, es sieht aus wie, die Sie lieber nicht gestört werden, gerade jetzt. Ich komme später wieder mit diesem dringenden Stapel von zu erledigenden Aufgaben und Entscheidungen zu.” Wenn nur das der Fall!

Wir können nicht die Schuld der im Gehirn wird aktiv, auch wenn wir wirklich gerne für Sie, ruhig zu sein—es ist einfach zu tun, was Gehirne tun!

Anstatt zu kämpfen gegen Ihr Gehirn die gut gemeinte und nachdrückliche Bemühungen, was, wenn Sie die Arbeit mit Ihr beschäftigt Gehirn zu schützen Sie Ihren Schlaf? Zeige ich Euch meine 5 Lieblings-Tipps für die Beruhigung des Geistes so können Sie snooze.

Chronische Schlaflosigkeit erfordert einen anderen Ansatz

Doch bevor wir überprüfen, habe ich eine Besondere Haftungsausschluss für diejenigen von Euch, die zu den 10% der Menschen, die chronische Schlaflosigkeit Störung. Das bedeutet:

  • Sie haben Schwierigkeiten ein-oder durchzuschlafen, zumindest ein paar mal pro Woche
  • Es ist schon beharrlich passiert seit über einem Monat
  • Es ist deutlich, die immer in der Art und Weise Ihres Funktionierens oder verursacht Sie not

Wenn das klingt wie Sie, fühlen Sie sich frei, um zu versuchen, die Techniken, die ich unten stehenden Liste aber wissen, dass Sie nicht genug zu lösen, um Ihre Schlaflosigkeit problem.

In der Tat, ich Wette, Sie bereits erfolglos versucht haben, um loszuwerden Ihrer chronischen Schlaflosigkeit durch Dinge zu tun, wie der folgende Schlaf-hygiene-Richtlinien, die Meditation und die Verwendung von Lavendelöl. Wir widmen eine ganze episode, warum diese Ansätze nicht heilen Schlaflosigkeit bald. Aber für jetzt, nicht heute Tipps, wie ein hammer, noch härter zu arbeiten auf Ihren Schlaf. Stattdessen Fragen Sie Ihren Arzt über eine überweisung zu einem behavioral sleep medicine specialist, jemand, der ausgebildet ist, um Schlaflosigkeit zu behandeln, mit Evidenz-basierten Methoden.

Für den rest von uns, die manchmal Schwierigkeiten haben, heruntergefahren unseren Geist für den Schlaf, lassen Sie uns versuchen, diese Techniken heute Abend begrüßen zu schlafen, mit offenen Armen.

Tipp #1: gönnen Sie sich eine “sorgen-Fenster” während des Tages

Dieser Tipp hört sich counter-intuitive. Wer will Programm sorgen in Ihren Tag? Aber Bär mit mir.

Beiseite ein 15-30 Minuten-Fenster während des Tages—nicht bei Bett-Zeit!—speziell für besorgniserregend. Während dieser Fenster, werden Sie nichts tun, aber sorgen. Sie sind nicht einmal erlaubt, zu tun Hausarbeit oder Multitasking und in einer anderen Weise. Stattdessen konzentrieren Sie sich zu 100 Prozent auf Gedanken über Dinge, die Sie nicht kontrollieren können.

Beiseite ein 15-30 Minuten-Fenster während des Tages—nicht bei Bett-Zeit!—speziell für besorgniserregend.

Außerhalb dieser sorgen Fenster, wenn Sie finden, Ihren Geist zu schleichen, sorgen Territorium, beginnen zu drehen, immer wieder die Dinge, die Sie nichts tun zu können, einfach Sie selbst sagen, “ich habe bereits angesprochen, dieses während heute sorgen Fenster” oder “Danke, Gehirn! Wir setzen einen pin in diesem und Adresse, die er bei den morgigen sorgen Fenster.”

Der Punkt, dies zu tun ist, um ein Haus zu bauen für Ihre sorgen zu Leben. Geben Sie Ihnen Ihren eigenen Platz zu sein, statt amok laufen alle durch den Tag und die Nacht.

Sie wissen bereits, wie schwer es ist, schalten Sie einfach sorgen—es ist wie zu sagen, Ihr Gehirn, “egal was, denken Sie nicht an einen rosa Elefanten!” Was ist das erste, was, das erscheint in Ihrem Kopf?

Also, anstatt zu sagen, Ihr Geist, sich nicht zu sorgen, geben Sie ihm eine chance, um die sorgen aus Ihrem system während dieses speziellen sorgen Fenster. Und außerhalb dieser Zeit, können Sie immer zu verzögern, keine anhaltende sorgen um die nächste sorgen machen, Fenster.

Tipp #2: Laden Sie Ihre veraltete Gedanken aus Ihrem Gehirn, um ein Stück Papier

Was ist, wenn die Sorge-Fenster ist nicht genug? Oder vielleicht hast du einen besonders stressigen Tag und einer besonders anstrengenden Gehirn, wenn Sie sich hinlegen, zu schlafen? Ihr Gehirn ist mit diesen Gedanken und arbeiten schwer zu halten, Sie zu Spinnen, denn—meine Güte bewahre, könnte man vergessen, zu befürchten, etwas wichtiges. In diesem Fall “herunterladen” Ihren summenden Gedanken hilfreich sein könnten.

Setzen Sie Ihre Gedanken aufgeschrieben, damit Ihr Gehirn wird beruhigt, Sie wird nicht vergessen.

Ich mag diese Technik zu verwenden, vor dem Schlafengehen, um alles zu fangen, die immer noch nörgeln an meinem Verstand. Manchmal, wenn es wohlgeformt sind Gedanken, die eine Untersuchung Wert, ich Schreibe Sie in mein Tagebuch. Aber Sie nicht haben, um über eine Zeitschrift, oder sogar zu schreiben, in voller Absätze oder Sätze. Sie haben nicht zu tiefgründig, poetisch, oder sogar grammatikalisch korrekt. Auch Fragmente von Gedanken und kritzelte auf einer Serviette funktionieren würde. Der Punkt ist, um Ihre Gedanken aufgeschrieben, damit Ihr Gehirn wird beruhigt, Sie wird nicht vergessen. Sie können selbst sagen, “Mach dir keine sorgen, Gehirn! Ich habe es geschrieben, down, also kann ich die Adresse dieser morgen, wenn ich in einen besseren Ort, um das problem zu lösen.”

Tipp #3: Gehen Sie selbst durch eine Szene

Haben Sie jemals bemerkt, wie schnell Ihre Gedanken drehen kann und eine Eigendynamik? Das ist, weil unser Gehirn Sprache Maschinen, entworfen, um sehr gut in Geschichten erzählen mit Worten. Und alle unsere Gedanken wirklich nur Geschichten, die unser Gehirn sagen, um uns zu helfen, den Sinn der Welt. Wenn wir Sie lassen, unsere Gehirne können Rennen durch diese Geschichten bei 100 Meilen pro Stunde, so dass es sehr schwierig, um aus jeder Geschichte trainieren.

Die gute Nachricht ist, dass es eine andere Art des Denkens, das geht viel langsamer als Ihr Gehirn die Standard-story-telling-Modus—Bildern. Wenn Sie zu Fuß durch eine Szene in Ihrem Verstand, es ist viel leichter zu kontrollieren das Tempo.

Sie können sich Zeit nehmen, um zu Fuß von Raum zu Raum in einem imaginären Haus, oder von Baum zu Baum durch eine Erinnerung an Ihre Lieblings-Wald-trail. Versuchen Sie, sich voll eintauchen in die Szene, mit allen fünf Sinnen. Was bedeutet der Wald Aussehen? Was ist die Temperatur? Gibt es eine kühle Brise, oder ist es sehr warm ist? Was riechst du? Werfen Sie einen Blick auf nur ein Blatt auf einem Baum, welche Farbe ist es? Wie fühlt es sich zwischen Ihren Fingern?

Es ist eine andere Art des Denkens, das geht viel langsamer als Ihr Gehirn die Standard-story-telling-Modus—Bildern.

Während Sie das tun, Sie nehmen Platz in Ihrem Kopf, die Ihr Gehirn sonst widmen rasenden Gedanken. Manchmal sogar, während Sie Flanieren durch eine imaginierte Szene, Ihr Geist wird versuchen, Sie abzulenken mit nörgelnden Gedanken. Das ist okay! Versuchen Sie nicht zu Kampf der Gedanken oder schieben Sie Sie aus Ihrem Geist, die Sie nicht gewinnen, ein wrestling-match mit, dass die rosa Elefanten. Stattdessen fällt der Gedanke, vielen Dank, Ihr Gehirn für das Angebot, und sanft schalten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf das Blatt, Sie waren zu untersuchen.

Tipp #4: Holen Sie sich aus Ihrem Geist und in Ihrem Körper

Sie einen body-scan ist vergleichbar mit der Verwendung von Bildern. Es nimmt den Geist aus dem Strudel der sprachlichen racing Gedanken und in eine geerdete Raum, der mehr über die fünf Sinne. Hier, anstatt zu Fuß Ihren Geist durch eine imaginierte Szene, die Sie gehen Sie durch Ihren Körper statt.

Beginnen Sie mit dem bemerken, Ihren Atem. Keine Notwendigkeit, es zu ändern, in irgendeiner Weise oder beurteilen es als gut oder schlecht. Alles, was Sie tun müssen, ist die Fahrt entlang und bemerken, wie es sich anfühlt. Diese rhythmischen Atem, als Sie Ihren Anker in der gesamten Körper-scan. Jedes mal, wenn Sie abgelenkt werden durch Gedanken, einfach sanft bringen Sie sich wieder auf den Atem zu bekommen, hier verankert.

In der Tat, können Sie verbringen den ganzen Körper-scan nur auf Ihren Atem, wenn Sie das möchten. Wenn Sie bereit sind, können Sie bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Zehen. Wieder, nichts zu ändern oder Richter nur feststellen, was Sie Ihre Zehen fühlen sich wie. Sind Sie warm? Cool? Dicht? Locker? Wackeln Sie herum, um zu sehen, was man dabei fühlt. Nehmen Sie sich Zeit.

Wenn Sie fertig sind, mit Ihren Zehen, bewegen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den rest Ihrer Füße. Verbringen einige Zeit dort, und verschieben Sie dann bis zu Ihrem Knöchel, Waden und Schienbeine, Knie, und der rest von den Beinen. Bewegen Sie sanft Ihre Aufmerksamkeit, wie diese nach oben, durch jeden Teil deines Körpers, der sich so viel Zeit, wie Sie möchten.

Tipp #5: ein Hörbuch oder podcast

Manchmal können Sie fühlen sich so erschöpft, oder Ihr brummt Gedanken sind so hartnäckig, dass es schwer ist, in einen Körper-scan oder Bilder denken. Das ist okay! Wenn Ihr Gehirn ist das beharren auf das erzählen von Geschichten gerade jetzt, können Sie genießen Sie es und lenken Sie sich von dem Gedanken belästigen, indem Sie erzählt es eine andere Geschichte.

Hörbücher und podcasts können sehr hilfreich sein für diese. Wählen Sie etwas, das ist insgesamt ziemlich sogar-gekielt, ohne zu viele Intensive sound-Effekte, aggressive Stimmen, oder rasante Musik. Sie können einen sleep timer auf Ihrem Audible, podcast, oder die NPR-app für irgendwo um die 30 Minuten.

Auf die Schlimmste Nacht, die vielleicht keine dieser Techniken wird genug sein, Sie zu zähmen Sie Ihren Geist und rufen Schlaf. Das ist in Ordnung.

Fragen, was sollte man hören? National Public Radio ist ausgezeichnet—es ist kostenlos, es gibt immer etwas auf, und die Gastgeber haben tendenziell milde Stimmen.

Aber keine Sorge, zu viel über die Wahl des “perfekten” Sache zu hören. Ich bin derzeit zu hören ist eine Spionage-thriller-Roman, und es funktioniert gut. Was Sie wählen, zu hören, um nicht langweilig oder gar beruhigend. Der Punkt ist für ihn interessant genug, dass Ihr Gehirn würde eher zu hören, als Ihre eigenen Gedanken belästigen.

Auf die Schlimmste Nacht, die vielleicht keine dieser Techniken wird genug sein, Sie zu zähmen Sie Ihren Geist und rufen Schlaf. Das ist in Ordnung. Dies geschieht manchmal, um uns alle. Es bedeutet nicht, dass Sie werden dazu verurteilt, chronische Schlaflosigkeit, oder du wirst leiden, Folgen die nächsten Tag.

An dieser Stelle würde ich empfehlen, dass Sie Ihr Ziel-orientierten Ansatz, um zu schlafen insgesamt für die Nacht. Einfach aufstehen und etwas anderes tun. Catch-up auf Ihre Lieblings-zeigen Sie, Lesen Sie ein Buch, als E-Mail senden, oder hören Sie einen podcast. Herzlichen Glückwunsch! Sie bekommen ein paar extra-mir-Zeit heute Abend.

Schließlich, wird Ihr Körper die Schläfrigkeit werden überschreiben, Ihr beschäftigt Gehirn, und wenn Ihre Augenlider beginnen zu fühlen, schwer. Das ist, wenn Sie wieder ins Bett zu gehen und genießen Sie Ihr süße Träume.