5 Manieren om Rustig van Je Geest gedurende de Slaap

0
132

Hoe heeft u vannacht geslapen? Deze vraag lijkt te zijn op iedereen. Wanneer we ons de vraag stellen over de slaap, het is bijna alsof we zijn een inventarisatie van onze algemene staat van de geest: Hoe voel ik me? Ben ik 100 procent hier?

En geen wonder! Het kan frustrerend en frazzling bij alles wat we willen is de kalmerende balsem van de slaap om te herstellen van de stress van onze dag, maar infuriatingly, als we liggen te slapen, kunnen we niet uitschakelen van onze hersenen. Paradoxaal genoeg, soms is het meer stressvolle onze dagen zijn, hoe moeilijker het is om rustig de hersenen om de slaap in de nacht.

Slapeloosheid is “in de mode” deze dagen

Als dit bij u gebeurt, je bent zeker niet alleen. Meer dan 30 procent van de mensen hebben periodes van slapeloosheid in een bepaald jaar, en de totale tarief van slapeloosheid is al in de afgelopen jaren.

Zelfs als je een van de gelukkige mensen die meestal geen problemen hebben met inslapen of doorslapen, ik wed er zijn nachten wanneer je het woelen en draaien, niet in staat om te draaien uw hersenen uit, terwijl het zeurt aan je to-do lijsten, zorgen, fantasieën, plannen, twijfels, replays van genante momenten, en het afspelen van liedjes die je aan wilt slaan met je hoofd tegen een muur.

Je hersenen zijn altijd druk

Worstelen om te draaien uw hersenen uit is eigenlijk heel normaal. Uw brein is een bezige bij! Dat is omdat het is ontworpen om te zoemen alle tijd om je te helpen herinneren, anticiperen, analyseren, plannen, problemen op te lossen, en al de dingen die ervoor zorgen dat je een mens. We kunnen dus niet de schuld van de hersenen actief, zelfs als we heel graag voor hem om stil te zijn—het is gewoon doen wat hersenen doen!

Uw brein is ook zeer persistent. Het zijn taak om u te helpen om veilig te blijven en goed te presteren zeer serieus, dus als hij denkt dat iets belangrijk is, zal het niet gewoon zeggen, “Oh, het lijkt alsof u liever niet gestoord worden nu. Ik kom later terug met dit dringende stapeling van taken die moeten worden uitgevoerd en beslissingen worden genomen.” Was dat maar het geval!

We kunnen niet de schuld van de hersenen actief, zelfs als we heel graag voor hem om stil te zijn—het is gewoon doen wat hersenen doen!

In plaats van te vechten tegen je hersenen goedbedoelde en aanhoudende inspanningen, wat als u met uw drukke hersenen te beschermen uw slaap? Ik deel mijn 5 favoriete tips voor je geest rustig, zodat u kunt uitstellen.

Chronische slapeloosheid vraagt om een andere aanpak

Maar voordat we deze, ik heb een speciale disclaimer voor degenen onder de 10% van de mensen die aan chronische slapeloosheid stoornis. Dat betekent:

  • Heb je moeite met inslapen of doorslapen op zijn minst een paar keer per week
  • Het is een hardnekkig gebeurt voor meer dan een maand
  • Het is aanzienlijk in de weg van uw functioneren of de oorzaak van je verdriet

Als dit klinkt alsof je, voel je vrij om te proberen de technieken die ik in de lijst hieronder maar weten dat ze niet genoeg zou zijn voor het oplossen van uw slapeloosheid probleem.

In feite, ik wed dat je al tevergeefs geprobeerd om zich te ontdoen van uw chronische slapeloosheid door het doen van dingen, zoals het volgen van de slaap hygiëne richtlijnen, mediteren, en het gebruik van lavendelolie. We wijdt een hele aflevering aan waarom deze benaderingen niet genezen van slapeloosheid snel. Maar voor nu, niet vandaag de dag gebruiken de tips van een hamer om nog harder te werken aan uw slaap. In plaats daarvan vraag je arts om een verwijzing naar een gedrags-sleep medicine specialist—iemand die is opgeleid voor de behandeling van slapeloosheid met evidence-based methoden.

Voor de rest van ons, die hebben soms moeite met het afsluiten van onze gedachten voor het slapen, laten we proberen deze technieken vanavond welkom slapen met open armen.

Tip #1: Geef jezelf een “zorgen venster” gedurende de dag

Deze tip is gaan klinken contra-intuïtief. Wie wil het programma zorgen in hun dag? Maar geduld met mij.

Vernietiging van een 15-30 minuten gedurende de dag—niet op bed tijd!—specifiek voor zorgen. Tijdens dit venster kunt u niets anders doen dan te zorgen. U bent zelfs niet toegestaan om te helpen met de afwas of het multitasken op een andere manier. In plaats daarvan concentreren 100 procent op je zorgen maken over dingen die je niet onder controle.

Vernietiging van een 15-30 minuten gedurende de dag—niet op bed tijd!—specifiek voor zorgen.

Buiten deze zorgen venster, als u uw gedachten kruipen in zorgen grondgebied, te beginnen op zijn beurt weer dingen die je kunt er niets aan doen, gewoon zeg je tegen jezelf, “ik heb reeds behandeld is tijdens de huidige zorgen venster” of “Dank je hersenen! Laten we er een pin in dit en het adres tijdens het morgen zorgen venster.”

Het punt dat te doen is het bouwen van een huis voor je zorgen om in te wonen. Geef ze hun eigen plek om te zijn in plaats van amok alle door de dag en de nacht.

Je weet al hoe moeilijk het is om gewoon uitschakelen van zorgen—het is als het vertellen van je hersenen, “het maakt Niet uit wat, denk niet aan een roze olifant!” Wat is de eerste gedachte die in je opkomt?

Dus, in plaats van het vertellen van uw geest geen zorgen te maken, geef het een kans te krijgen zorgen van het systeem tijdens deze speciale zorgen venster. En buiten deze tijd kunt u altijd uitstellen elke aanhoudende zorgen om de volgende zorgen venster.

Tip #2: Download uw aanhoudende gedachten van je hersenen om een stuk papier

Wat als de Zorgen Venster is niet genoeg? Of misschien heb je een bijzonder stressvolle dag en een drukke hersenen als je liggen slapen? Uw hersenen is het jongleren deze gedachten en werken hard om hen spinnen omdat—goedheid verbieden—je vergeet te maken over iets belangrijks. In dit geval, “downloaden” uw zoemen gedachten zou kunnen helpen.

Zet je gedachten en dus je hersenen is gerustgesteld u niet zal vergeten.

Ik hou van deze techniek te gebruiken vlak voor het slapen gaan op te vangen alles dat is nog steeds gezeur aan mijn hoofd. Soms, als er goed gevormde gedachten moeite van het ontdekken waard, ik schrijf ze in mijn dagboek. Maar je hoeft niet naar een tijdschrift, of zelfs om te schrijven in volledige alinea ‘ s of zinnen. Je hoeft niet te diepgaand zijn, poëtisch, of zelfs grammaticaal correct zijn. Zelfs fragmenten van gedachten gekrabbeld op een servet zou werken. Het punt is om je gedachten en dus je hersenen is gerustgesteld u niet zal vergeten. U kunt tegen jezelf zeggen, “Maak je geen zorgen, hersenen! Ik heb geschreven, dus ik kan het adres van deze morgen toen ik in een betere plaats om problemen op te lossen.”

Tip #3: Wandeling zelf door middel van een scène

Heb je ooit gemerkt hoe snel je gedachten kan draaien en het verzamelen van momentum? Dat komt omdat onze hersenen taal machines, ontworpen om te worden erg goed in het vertellen van verhalen met behulp van woorden. En al onze gedachten echt zijn slechts verhalen die onze hersenen vertellen om ons te helpen het gevoel van de wereld. Als wij hen laten, maar onze hersenen kunnen racen door deze verhalen op 100 mijl per uur, waardoor het zeer moeilijk is om uit een verhaal trein.

Het goede nieuws is dat er een ander type van de gedachte dat gaat veel langzamer dan de hersenen van de standaard verhaal te vertellen op de mode—beeld. Wanneer u door een scène in je geest, het is veel gemakkelijker om de controle van de snelheid.

U kunt de tijd nemen om te lopen van kamer naar kamer in een ingebeeld huis, of van boom tot boom door een geheugen van uw favoriete bospad. Probeer om jezelf volledig in de scene, met alle vijf de zintuigen. Wat doet de bos eruit? Wat is de temperatuur? Is er een koele bries, of is het erg warm? Wat ruik je? Neem een kijkje op slechts één blad op een boom—welke kleur is het? Hoe voelt het tussen je vingers?

Er is een ander type van de gedachte dat gaat veel langzamer dan de hersenen van de standaard verhaal te vertellen op de mode—beeld.

Terwijl u dit doet, je neemt ruimte in je hoofd dat je hersenen anders zou wijden aan het racen gedachten. Soms zelfs terwijl je een wandeling door een verzonnen scène, je geest zal proberen om je af te leiden met zeurende gedachten. Dat is goed! Probeer niet te vechten tegen de gedachten of duw ze uit je hoofd—je zal niet winnen een worstelwedstrijd met die roze olifant. In plaats daarvan, let gewoon op de gedachte, dank je hersenen te bieden, en voorzichtig draai je de aandacht terug naar het blad was je onderzoeken.

Tip #4: ga uit je hoofd en in je lichaam

Het doen van een body scan is vergelijkbaar met het gebruik van beelden. Het duurt uw geest uit de draaikolk van de taalkundige racing gedachten en op een geaard ruimte meer over de vijf zintuigen. Hier, in plaats van het lopen van je gedachten door middel van een verzonnen scène, loop je het door je lichaam.

Start met het opmerken van uw adem. Geen behoefte om te veranderen of te beoordelen als goed of slecht. Alles wat u hoeft te doen is rijden langs en merkt hoe het voelt. Gebruik deze ritmische ademhaling als een anker in het hele lichaam scannen. Elke keer als je afgeleid door gedachten, gewoon zachtjes breng jezelf terug naar de adem te krijgen verankerd hier.

In feite, kunt u besteden aan het hele lichaam scannen op je ademhaling als je wilt. Wanneer u klaar bent, kunt u breng je aandacht naar je tenen. Nogmaals, niets te veranderen of de rechter—let gewoon op wat je tenen voelen. Zijn ze warm? Cool? Strak? Los? Wiebelen ze rond om te zien hoe dat voelt. Neem de tijd.

Wanneer u klaar bent met uw tenen, verplaats je je aandacht naar de rest van je voeten. Breng wat tijd er is, en vervolgens omhoog naar uw enkels, kuiten en schenen, knieën, en de rest van je benen. Beweeg uw aandacht, zoals dit naar boven, door elk deel van je lichaam, waarbij zo veel tijd als u wilt.

Tip #5: Luisteren naar een audioboek of podcast

Soms kan je het zo werkelijk, of uw zoemen gedachten zijn zo hardnekkig, dat het moeilijk is om in een lichaam te scannen of afbeeldingen mentaliteit. Dat is goed! Als je hersenen aan te dringen op het vertellen van verhalen nu kunt u genieten en leid jezelf af van het pesten gedachten door het vertellen van een ander verhaal.

Audioboeken en podcasts kan heel nuttig zijn voor dit. Kies iets dat over het algemeen vrij zelfs-keeled, zonder al te veel intense geluidseffecten, agressieve stemmen, of snelle muziek. U kunt gebruik maken van de slaaptimer op uw Hoorbaar, podcast, of NPR-app voor ergens rond de 30 minuten.

Op de slechtste nachten, misschien geen van deze technieken zal genoeg zijn om je geest te temmen en het oproepen van de slaap. Dat is goed.

Benieuwd wat je moet luisteren? National Public Radio is uitstekend—het is gratis, er is altijd wel iets op, en de hosts hebben de neiging om zijn rustgevende stem.

Maar maak je niet teveel zorgen over het kiezen van de perfecte ding om naar te luisteren. Ik ben op dit moment aan het luisteren naar een spy thriller, roman, en het werkt prima. Wat je kiest om te luisteren naar niet saai of zelfs rustgevend. Het punt is dat het interessant genoeg is, dat je hersenen liever luisteren dan naar uw eigen pesten gedachten.

Op de slechtste nachten, misschien geen van deze technieken zal genoeg zijn om je geest te temmen en het oproepen van de slaap. Dat is goed. Dit gebeurt soms is van ons allemaal. Het betekent niet dat je gedoemd tot chronische slapeloosheid, of dat u zult lijden onder de gevolgen de volgende dag.

Op dit punt, zou ik adviseren het loslaten van je doel-georiënteerde aanpak te slapen, helemaal voor de nacht. Gewoon opstaan en iets anders doen. Inhalen op uw favoriete show, lees een boek, e-mail van een vriend, of luisteren naar een podcast. Van harte gefeliciteerd! Je krijgt een aantal extra me-time vanavond.

Uiteindelijk, uw lichaam slaperigheid voorrang hebben op de druk van de hersenen, en wanneer je oogleden beginnen te voelen zwaar. Dat is wanneer je weer naar bed gaan en genieten van uw zoete dromen.