Bygge Trænings-og at stå på Ski og Snowboard Hele Dagen Lang

0
7

Da de fleste af os kun kan stå på ski eller snowboard i et par måneder af året, og fordi sports lide denne brug nogle ret specifikke og unikke muskel grupper, det kan være hårdt for kroppen, første gang du rammer pisterne hvert år. Opholder sig oprejst og sikker, når du suser ned ad bakken indebærer, styrke, udholdenhed, balance og smidighed, så det er nemt at blive opbrugt, hvis du ikke er fysisk forberedt.

For at undgå skade, overdreven ømhed, og potentielle FOMO (frygt for at gå glip af), er det vigtigt at tage nogle tid til at forberede din krop til mindst et par uger, før du hovedet til pisterne.

Til dette formål, her er et par områder af trænings-og du bør fokusere på at sikre, at du er klar.

Ben

Det er kritisk i sne sport (downhill eller ikke) til at opbygge styrke og udholdenhed i vores benmuskler, især hvis vi ønsker at være i stand til at holde på bakken for fuld dag. Vores ben er faktisk de mest aktive muskel gruppe, så det er afgørende, at vi fokuserer på dem mindst to dage om ugen i perioden op at stå på ski sæson, og også i hele sæsonen.

Vores quadriceps er nok den mest brugte muskelgrupper i benene, mens skiløb og ridning, fordi quads holde dig i position, giver dig stabilitet og beskytte din gode gamle knæ knogler fra overskydende kompression.

Også, når swishing din vej ned ad bakke, vil du typisk holde din krop i en for det meste bøjet position, lænede sig frem fra hofterne. Dette kræver styrke fra din hamstrings og glutes, så sørg for at tilføje dem i mix.

Arme

At have gode og stærke arme vil hjælpe skiløbere skub ud med din poler, mens de resterende stabil i dine skuldre. Stærke arme også hjælpe med pole-plantning og vil gøre, der krydser på tværs af de fladere områder af sne lettere, som kommer i handy, når du står i kø til stoleliften, eller på vej til hytten for en apres drikke.

At have gode armkræfter hjælper snowboardere med deres balance og stabilitet og kan spare dit ansigt, når du fange en kant. Til dette formål, dine skuldre og triceps (bagsiden af armene) er der, hvor du vil tilbringe det meste af din arm-styrkelse af tid.

Kerne

Stærk mave og en stabil lavere tilbage vil bidrage til at støtte din ryg på pisterne. Dette bliver endnu mere vigtigt og tydeligt, når du er på ski eller snowboard ned ad stejle bakker, i dyb pulver, eller på buler.

Tænk om bøjet og foroverbøjet holdning, at du kommer ind i, når du er på ski eller boarding. Som du kan forestille dig, din ryg har til at arbejde hårdt for at holde din rygsøjle er beskyttet mod skader. En stærk, godt med aircondition kerne er nede.

Husk at din kerne er sammensat af din mave, obliques, nedre ryg og hofter—ikke bare din six-pack. Så vil du ønsker at styrke dem alle med både målrettet og multijoint øvelser.

Balance, Fleksibilitet og Agility

Det er klart, både skiløb og snowboarding kræver, at du har en god balance, så du kan forblive i oprejst stilling—i hvert fald det meste af tiden. Efter at du formår at få sig selv ud fra stoleliften, der er det stadigt varierende overflade af sne til at slås med. Den type af sne ændringer mange gange på vej ned ad en bakke, fra pulver i toppen, at isen ved bunden, og sandsynligvis nogle hårdt pakket ting i midten. Skiløber eller rytter skal være i stand til at håndtere dem alle.

I form af fleksibilitet, den mest vigtige muskler for skiløbere og snowboardere til at strække regelmæssigt omfatter quadriceps, hamstrings, kalve, ankler, piriformis, og nederste del af ryggen.

Agility i disse vintersport er nødvendig for kroppen at konstant tilpasse dine ændringer i retning, ændringer i hastighed, og selvfølgelig ændringer i, om du er oprejst eller ikke. Dette er dobbelt vigtigt for alle, der er at tilbringe tid i et terræn park, der arbejder på deres 1440 Triple Cork.

Aerobe og Anaerobe Fitness

Skiløbere og snowboardere, bør opretholde en solid aerob fitness-niveau, men bør også være i stand til at gå anaerob, når det er nødvendigt. Hvis du har en solid kondition og muskulær udholdenhed, vil du være i stand til at holde på bakken i længere tid og minimere risikoen for skader på grund af træthed.

Nogle måder at bygge aerob fitness i den ikke-snedækket sæson er lange, langsomme løbeture eller cykelture, og om vinteren kan du vælge at cross-country ski. Disse typer af bevægelser, der mest ligner de ændringer i terrænet, som vi ser på pisterne.

Men skiløb og snowboarding er også anaerobe aktiviteter og kræver korte, men intense udbrud af energi med begrænset hvileperioder i mellem. Så HIIT træning kan være meget nyttige i din træning så godt.

Du kan prøve en kombination af steady-state træning (at opretholde en stabil puls) og mellemrum (skiftende mellem høj-intensitet og lavere intensitet perioder). Denne type af HIIT (høj intensitet interval træning) trænings-og giver kroppen til at tilpasse sig hurtigt til de konstante ændringer i hastighed på de forskellige typer af terræn.

Øvelserne

Før du begynder at indarbejde disse øvelser til dit træningsprogram, er det altid bedst at varme op. Fem til ti minutter er nok til at få dit blod flyder, og dine muskler varme. Tjek denne artikel for at få nogle gode måder at varme op, før din træning.

Her er nogle ski og snowboard øvelser, som du kan starte peppering i din (forhåbentlig) allerede solid fitness plan.

Squats

Dine lår (eller dine quads) er stort set den hårdest arbejdende muskler, når du er på vej ned ad pisterne, og squats er en af de bedste måder at opbygge styrke og udholdenhed i benene.

Husk, at du ikke er nødt til at gå lige til at gøre squats med tung vægt, især hvis du er ny (eller nyligt hjemvendt) til denne øvelse. Start med tre til fem sæt af kropsvægt squats til maksimal brænde og derefter gå derfra.

Dumbbell Omvendt Lunge med Krøller

Dette er en af disse multi-joint øvelser, som jeg altid chikanen dig at optage i din træning.

Stå med dine fødder hofte bredde fra hinanden, med en håndvægt i hver hånd. Trin din højre fod tilbage i en lunge, og derefter bringe håndvægte op til en bicep curl. Sænk håndvægtene til dine sider, og stå op, ud af lunge og tilbage til stående stilling. Det er en rep.

Squat Jump

Ikke alene er dette en fremragende måde at styrke dine ben, men det hjælper også til at udvikle eksplosive spændstighed i quads og glutes. Det er ikke svært at forestille sig, hvordan det vil komme i handy på bakken.

Start med fødderne skulder bredde fra hinanden. Squat ned, så dine lår er parallelle med gulvet (eller lidt mindre), så hopper højt op i luften. Vil tyngdekraften gøre resten.

Pro-tip: den jord, som sagte, som du kan og forsøge at holde det momentum, der går tilbage til din næste spring.

Enkelt-Ben Squat med Kabel-Rækken

Dette er en stor en styrke, balance og smidighed.

Står i foran af kabel-maskine i fitnesscentret eller benytte en modstand band på hjem og balance på et ben. Hold kablerne eller enderne af båndet med dine arme, udvidet foran brystet. Udføre en tre-kvart squat så, som du kan stå op fra din squat, træk med den ene (eller begge parter), engagerende skulderbladene og trække dine thumbs så tæt som du kan, for at dine armhuler.

Lav til Høj Woodchopper

Lad os ikke glemme de centrale! Denne dynamiske øvelse virker den obliques og øvre mavemuskler, mens du også får din puls op.

Pick up en håndvægt eller en medicin bold. Squat ned, og vride din krop, så du holder håndvægtene på ydersiden af dit venstre ben og tæt til gulvet. Derefter løfte vægten diagonalt på tværs af din krop, der sluttede med håndvægt over dit hoved og ud til højre.

Pro-tip: flyt med en kombination af kontrol og magt. Ikke bare bruge momentum til at holde dig svinge.

Mini-Band Lateral Gå

Dette vil give dig den hip stabilitet, du har brug for til at holde sig oprejst i længere tid på de glatte skråninger.

Binde en modstand band omkring dit nederste ben og stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, med dit knæ let bøjet. Skift din vægt på venstre fod, træd højre fod ud, efterfulgt af venstre. Hvis du har brug for mere forklaring til denne, eller tror, du har brug for mere af denne type bevægelse, så tjek min artikel om Lateral Bevægelse.

Side Lunge

Stå stærkt og godt afstemt med dine fødder hofte bredde fra hinanden. Derefter tage et stort skridt til den ene side i en lunge position at sikre, at de bøjede knæ peger fremad og ikke en udvidelse af tidligere tæerne. Pause i et sekund og derefter skubbe fra jorden så eksplosivt, som du kan, og gå tilbage til udgangspositionen.

Som squat jumps tidligere, vil dette med at opbygge styrke og igen stiger styrken til at overleve selv de hårdeste stormogulerne.

Plank

Vi bruge core-muskler (især den nedre del af ryggen) en masse mere, end du måske tror, når skiløb, især når man henvender sig eller tage på en mere udfordrende terræn. Så næsten enhver type af beklædningen er tænkt til at fungere godt for dig. Efter nogle gode info om planking, så tjek artiklen hedder Sådan Planke Som en Pro.

Push-Up med sideforskydning

Denne øvelse vil arbejde på din arm styrke og core-stabilitet, der begge er væsentlige på pisterne.

At påtage sig en push-up (eller planke) position med fødderne hip-bredde fra hinanden. Gør en push-up. Derefter, trin til siden med din venstre arm og ben, efterfulgt af din højre arm og ben. Så gør en anden push-up og bevæge din krop tilbage til den rigtige.

Stabilitet bold planke knæ kørsel

Denne øvelse er en af de mest intense dem, og det er en stor finisher for denne træning.

Komme ind i en push-up eller planke position, men med dine hænder på en stabilitet (eller yoga) bold. Suppleant bringe hvert knæ op til bolden og samtidig opretholde et godt fladskærms tilbage i push-up position.

Pro-tip: medbring dine knæ lige op til bolden, eller lidt ud til siden (som en bjergbestiger) eller skift mellem de to—det vil gøre det sværere og intensitet til kernen.

Være specifikt egnet fra at gøre øvelser som disse, gør at ramme skråninger, ikke blot sikrere men også mere sjov. Med den rigtige forberedelse, kan du nyde din dag i sneen, ophold sikker, og heller ikke bekymre dig om, hvor ondt du er kommer til at være i de næste 24 til 48 timer.

For mere hældning info, hill tips og deltag i de sneklædte samtale, hovedet over til Facebook.com/GetFitGuy, twitter.com/getfitguy eller BrockArmstrong.com. Også, glem ikke at abonnere på Get-Fit Fyr podcast på Apple Podcasts, Stitcher, SoundCloud, Spotify, Google Play eller via RSS.