Bauen, Fitness -, Ski-und Snowboard-den Ganzen Tag Lang

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Da die meisten von uns können nur ski-oder snowboard-für ein paar Monate im Jahr, und da Sport, wie dieses verwenden einige ziemlich spezifische und einzigartige Muskel-Gruppen, es kann schwer sein, auf den Körper die erste Zeit, die Sie auf der Piste jedes Jahr. Bleiben Sie aufrecht und sicher wie Sie sausen den Hügel hinunter beinhaltet Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Beweglichkeit, so ist es einfach zu erschöpft, wenn Sie nicht physisch bereit.

Um Verletzungen zu vermeiden, übermäßige Schmerzen, und mögliche FOMO (fear of missing out), ist es wichtig, einige Zeit in Anspruch nehmen, bereiten Sie Ihren Körper für mindestens ein paar Wochen, bevor Sie den Kopf für die Pisten.

Zu diesem Zweck, hier sind ein paar Bereiche der fitness, die Sie sich konzentrieren sollten, um sicherzustellen, dass Sie bereit sind.

Beine

Es ist wichtig, snow sports (downhill oder nicht), um Kraft aufzubauen und Ausdauer in unsere Beinmuskeln, vor allem, wenn wir wollen in der Lage sein, zu bleiben auf dem Hügel für den ganzen Tag. Unsere Beine sind in der Tat die meisten beteiligten Muskelgruppe, so ist es wichtig, dass wir konzentrieren uns auf Sie mindestens zwei Tage pro Woche in der Blei-bis zu ski-Saison, und auch in der gesamten Saison.

Unsere Quadrizeps ist wohl die am meisten benutzten Muskelgruppen in den Beinen beim Skifahren und Reiten, da die quads halten Sie in position, geben Sie Stabilität und schützen Ihre gute alte Knie-Knochen aus der überschuss-Komprimierung.

Auch, wenn rauschenden Ihrem Weg bergab, wird in der Regel halten Sie Ihren Körper in eine meist in gebeugter position, nach vorne beugen aus der Hüfte. Dies erfordert eine Stärke, die aus Ihrem Oberschenkel-und Gesäßmuskulatur, so stellen Sie sicher, fügen Sie diese in die Mischung.

Arme

Nachdem einige gute, starke Arme helfen Skifahrer push-off mit Masten, während die übrigen stabil in Ihre Schultern. Starke Arme helfen auch beim pole-Pflanzung und wird Traversierung über diesen flacheren Bereichen von leichter Schnee, die kommt in handliches, wenn Sie Futter für den Sessellift oder die überschrift, um das chalet zu einem apres-Getränk.

Gute Kraft in den Armen hilft Snowboarder mit Ihrer balance und Stabilität und können speichern Sie Ihr Gesicht, wenn Sie fangen Sie eine Kante. Zu diesem Zweck werden Ihre Schultern und die Trizeps (Rückseite der Arme), wo Sie wollen, zu verbringen, dass die Mehrheit Ihrer arm-Stärkung der Zeit.

Kern

Starke Bauchmuskeln und ein stabiler unterer Rücken wird helfen, unterstützen Sie Ihre Wirbelsäule auf der Piste. Das wird sogar noch wichtiger und offensichtlich, wenn Sie Ski fahren oder Snowboarden nach, steilen Hügeln, tiefen Pulver, oder auf der Buckelpiste.

Denken Sie über die gebeugt und beugte sich über die position, die Sie in, wenn Sie Ski fahren oder Boarden. Wie Sie sich vorstellen können, Ihr Rücken hart zu arbeiten, um halten Sie Ihre Wirbelsäule geschützt vor Verletzungen. Eine starke, gut klimatisierten Kern ist der Schlüssel.

Denken Sie daran, dass Ihr Kern besteht aus Ihre Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln, den unteren Rücken und Hüften—nicht nur Ihr six-pack. So dass Sie wollen, um Sie zu stärken, alle mit Ziel-und multijoint übungen.

Balance, Flexibilität und Agilität

Offensichtlich, Skifahren und Snowboarden erfordern, dass Sie gute balance, so dass Sie bleiben können, in eine aufrechte position—zumindest die meiste Zeit. Nachdem Sie es geschafft, sich selbst aus dem Sessellift, es ist die ständig variierende Oberfläche des Schnees zu kämpfen. Die Art der Schnee ändert sich viele Male auf dem Weg nach unten einem Hügel, von Pulver an der Spitze, um Eis an der Unterseite, und wahrscheinlich einige hart verpackt Zeug in der Mitte. Der Skifahrer oder Reiter muss in der Lage sein, um Sie zu behandeln alle.

Im Hinblick auf die Flexibilität, die wichtigsten Muskeln für Skifahrer und Snowboarder Strecke wird regelmäßig der Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Knöchel, piriformis, und den unteren Rücken.

Agilität in diese winter Sport benötigt der Körper ständig anpassen, um Ihre änderungen in der Richtung, änderungen in der Geschwindigkeit, und natürlich ändert sich in, ob Sie aufrecht oder nicht. Dies ist doppelt wichtig für alle, die eine Zeit lang in einem terrain-park für arbeiten an Ihrer 1440 Triple Cork.

Aerobe und Anaerobe Fitness

Skifahrer und Snowboarder sollten weiterhin über eine solide aeroben fitness-level, sollte aber auch in der Lage sein zu gehen anaeroben, wenn nötig. Wenn Sie über eine solide Herz-Kreislauf-fitness und der muskulären Ausdauer werden Sie in der Lage zu bleiben auf dem Hügel mehr und minimieren das Risiko von Verletzungen aufgrund von Ermüdung.

Einige Möglichkeiten, um zu bauen aerobe fitness in der nicht-verschneiten jahreszeit sind lange, langsame Läufe oder Radtouren, und im winter können Sie Langlauf-ski. Diese Arten von Bewegungen, die am meisten ähneln die Veränderungen im Gelände, sehen wir auf der Piste.

Aber Skifahren und Snowboarden sind auch anaerobe Aktivitäten und erfordern kurze, aber Intensive Ausbrüche von Energie mit begrenzten Ruhezeiten dazwischen. So HIIT training kann sehr hilfreich sein, in Ihrer Ausbildung als gut.

Sie können versuchen, eine Kombination von steady-state-übung (die Aufrechterhaltung einer konsistenten Herzfrequenz) und Intervall (Wechsel zwischen hoher Intensität und geringer Intensität Perioden). Diese Art von HIIT (high-intensity Intervall-training) fitness ermöglicht es dem Körper, um eine schnelle Anpassung an den ständigen Veränderungen in der Geschwindigkeit auf unterschiedlichen Arten von Gelände.

Die Übungen

Bevor Sie beginnen Einbeziehung dieser übungen in Ihr workout-Programm, es ist immer am besten, warm-up. Fünf bis zehn Minuten ist genug, um Ihr Blut fließt und Ihre Muskeln warm. Lesen Sie diesen Artikel für einige tolle Wege, um warm-up vor dem Training.

Hier sind einige ski-und snowboard-übungen, die Sie beginnen können, peppering in Ihr (hoffentlich) bereits solide fitness-plan.

Kniebeugen

Ihren Schenkeln (oder Ihre quads) sind so ziemlich die härtesten arbeitenden Muskeln, wenn Sie hinunter sind die Pisten, und Kniebeugen sind eine der besten Möglichkeiten, den Aufbau von Kraft und Ausdauer in den Beinen.

Beachten Sie, dass Sie nicht haben, um den Kopf gerade zu tun Kniebeugen mit schweren gewichten, vor allem, wenn Sie neue (oder neu zurück) zu dieser übung. Beginnen Sie mit drei bis fünf Sätze von Körpergewicht Kniebeugen zu maximal brennen und dann von dort aus zu gehen.

Hantel Umgekehrter Ausfallschritt mit Curl

Dies ist einer jener multi-joint-übungen, die ich bin immer hetzen Sie, um in Ihr Training.

Stand mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander, mit einer Hantel in jeder hand. Schritt den rechten Fuß zurück in einen Ausfallschritt, und dann bringen Sie die Hanteln bis in einen Bizeps curl. Senken Sie die Hanteln, um Ihre Seiten und stehen, aus der lunge und zurück in eine stehende position. Das ist ein rep.

Squat Jump

Nicht nur ist diese übung eine hervorragende Möglichkeit, stärken Sie Ihre Beine, aber es hilft auch, zu entwickeln explosive Elastizität in den quads und Gesäßmuskulatur. Es ist nicht schwer vorstellbar, wie dies in handliches kommen auf den Hügel.

Beginnen Sie mit Ihrer Füße Schulterbreit auseinander. Hocke, so dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder etwas niedriger), dann springen Sie hoch in die Luft. Den rest erledigt die Schwerkraft.

Pro-Tipp: landen Sie so leise wie Sie können und versuchen, den Schwung zurück in die nächste springen.

Single Leg Squat mit Kabel Row

Dies ist ein großer für Stärke, balance und Beweglichkeit.

Stehen Sie vor dem Kabel-Maschine in der Turnhalle, oder verwenden Sie einen Widerstand band zu Hause und das Gleichgewicht auf einem Bein. Halten Sie die Kabel oder den-endet der band mit Ihren ausgestreckten Armen vor der Brust. Führen Sie eine drei-Viertel-Kniebeuge dann, als Sie stand aus Ihrer Hocke, eine Zeile mit einem (oder beiden Armen), mit dem Schulterblatt und ziehen Sie Ihre Daumen so nah wie Sie können, um Ihre Achselhöhlen.

Low-zum High-Woodchopper

Vergessen wir nicht den Kern! Diese dynamische übung funktioniert die schrägen Bauchmuskeln und oberen Bauchmuskeln, während auch immer deine Herzfrequenz.

Pick-up eine Hantel oder einen Medizinball. Squat nach unten, und drehen Sie Ihren Körper, so halten Sie die Hantel auf der Außenseite des linken Bein und nah am Boden. Dann heben Sie das Gewicht Diagonal über Ihren Körper, endend mit der Hantel über dem Kopf und auf der Rechte Seite.

Pro-Tipp: bewegen sich mit einer Kombination aus Kontrolle und power. Nicht nur die Verwendung von Schwung zu halten, Sie zu schwingen.

Mini-Band-Seitliche Walking

Dies gibt Ihnen die Hüfte Stabilität, die Sie brauchen, um zu bleiben aufrecht für länger auf diesen glatten Pisten.

Binden Sie einen Widerstand band um Ihren Unterschenkel und stand mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander, mit den Knien leicht gebeugt. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und Schritt den rechten Fuß aus, gefolgt von der linken Seite. Wenn Sie weitere Erklärung für diese ein, oder denken, Sie brauchen mehr von dieser Art von Bewegung, schauen Sie sich meine Artikel über Seitliche Bewegung.

Seite Lunge

Bleiben Sie stark und gut ausgerichtet mit Ihren Füßen Hüfte-Breite auseinander. Dann nehmen Sie einen großen Schritt zur Seite in eine Ausfallschritt position, so dass die gebeugten Knie nach vorne zeigen und nicht die Verlängerung der Vergangenheit Ihre Zehen. Pause für eine Sekunde und dann push aus dem Boden so explosionsartig, wie Sie können, und kehren in die Ausgangsposition.

Wie die Kniebeuge springt früher, diese bauen Stärke und die Rebounds Kraft zum überleben auch die härtesten Buckelpiste.

Plank

Wir verwenden die core-Muskulatur (vor allem den unteren Rücken) viel mehr, als Sie vielleicht denken beim Skifahren, vor allem, wenn Sie drehen oder nehmen auf mehr anspruchsvollem Gelände. So fast jede Art der Beplankung wird gut für Sie arbeiten. Für einige große info auf der Beplankung, überprüfen Sie heraus die Artikel genannt, Wie die Planke Wie ein Profi.

Push-Up mit Seitlicher Bewegung

Diese übung funktioniert auf Ihrem arm strength und core-Stabilität—beide sind unverzichtbar auf der Piste.

Angenommen, ein push-up (oder die Planke) – position mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander. Tun push-up. Dann, Schritt zur Seite mit Ihrem linken arm und linken Bein, gefolgt von Ihrem rechten arm und Bein. Dann noch ein push-up und bewegen Sie Ihren Körper wieder nach rechts.

Stability ball plank knee-Laufwerk

Diese übung ist eine der intensivsten und es ist eine große finisher für dieses workout.

Holen Sie sich in einem push-up-oder plank-position, aber mit Ihren Händen auf die Stabilität (oder yoga) ball. Alternativen bringen die Knie bis zu dem ball, während Sie gleichzeitig eine schöne Wohnung, zurück in die push-up-position.

Pro-Tipp: bringen Sie Ihre Knie gerade nach oben, um den ball oder leicht an der Seite (wie ein Bergsteiger) oder zwischen beiden wechseln—dies erhöht den Schwierigkeitsgrad und die Intensität für den Kern.

Gezielt fit von übungen wie diese, macht das schlagen der Piste nicht nur sicherer, sondern macht auch mehr Spaß. Mit der richtigen Vorbereitung, können Sie genießen Sie Ihren Tag im Schnee, sicher bleiben, und auch nicht darum, wie wund Sie gehen, um in den nächsten 24 bis 48 Stunden.

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