Vikter vs Cardio: Förvara Dem Separat eller Kombinera?

0
147

 

För några dagar sedan fick jag ett meddelande på Facebook från lyssnaren Lindsey. Hon sade:

“I senaste avsnittet pratade om hur aerob träning och styrketräning påverkar varandra, men jag är inte säker på att jag förstått. Som en löpare, kan jag springa till gymmet för att lyfta vikter och springa hem igen eller ska jag hålla cardio och vikter på olika dagar? Tack för din hjälp!”

Efter att tacka Annika för hennes stora frågan, jag lovade att jag skulle göra en djupare dyk i den nära framtiden. Jag sa också till henne att, i ett nötskal, om hon vill få största möjliga nytta av varje träningspass, hon bör skilja på dem. Men eftersom hon är i första hand en löpare (och förmodligen inte alltför oroad om packning på så mycket muskler som möjligt), att göra en kort sikt för att värma upp och kyla ner från en styrka session är ett bra sätt att maximera sin tid och sätta några fler mil på hennes ben, men inte göra det varje dag. För att bli en bra löpare, hon måste också ha tillägnat kör dagar.

Nu, om jag var Lindsey, jag skulle ha skrivit tillbaka till mig och bad mig följa upp den fråga som skulle ha gått till ungefär så här: “Om jag vill få största möjliga nytta av varje träningspass, hur mycket skulle jag behöva skilja dessa pass?”

Tja, bra fråga, imaginära Lindsey. Låt oss titta på den!

Hur Länge Ska Du Vänta Mellan Träningspassen?

Undvik att planera in två motstridiga träning, med mindre än sex timmars återhämtningsperioden mellan dem.

En nyligen genomförd studie, som syftar till att fastställa om beloppet av återhämtning mellan en styrka och en aerob träning påverkat svar till utbildning, konstaterade att tränare bör undvika att lägga två motstridiga egenskaper (som löpning och tyngdlyftning, eller bada och styrkelyft) med mindre än sex timmars återhämtningsperioden mellan dem om målet är att få full adaptiva responser på varje träning.

Så, som jag sa Lindsey, om ditt mål är att få en stark, det är några betydande nackdel att konditionsträning kan ha på styrka utveckling. Detta är sant om du gör det konditionsträning på samma träningspass, eller om du helt enkelt göra cardio mindre än sex timmar innan din styrketräning.

Forskarna som utförde denna studie uppgav också att daglig träning utan en återhämtningsperiod mellan passen (eller träning två gånger per dag) är inte optimal för neuromuskulära och aerob förbättringar. Så idealiskt, om du vill bli starkare bör du avgränsa din konditions-och styrkepass med mer än sex timmar.

Nu, detta verkar enkelt för någon som Lindsey som är mest intresserad av att köra och gör styrketräning eftersom hon är en smart löpare som förstår värdet av pre-hab. Men vad händer om den händelse som du tränar för kräver att du utför styrka och cardio samtidigt? Som en hinderbana ras, CrossFit Games, eller ens en mördare vandra med en stor ryggsäck på ryggen? Eller kanske ditt mål är helt enkelt att förlora kroppsfett. Tja, som förändrar allt.

Kombinera Vikter och Konditionsmaskiner

En studie som syftade till att undersöka effekterna av intrasession sekvensering (för) samtidiga motstånd och konditionsträning på serum leptin (det hormon som hämmar hunger), testosteron, kortisol (stresshormon), och kroppssammansättning hos överviktiga män, kom fram till några coola slutsatser.

“Vikter innan cardio” – gruppen var något bättre i varje enskilt test, inklusive fettförbränning.

Trettio överviktiga unga män delades slumpmässigt in i tre grupper som antingen utförs vikter innan cardio cardio innan vikter, eller inte motionerar alls. De tränade tre gånger i veckan under åtta veckor. Deras cardio pass bestod av löpning på 70-80 procent av maximal hjärtfrekvens under tio minuter och sin vikt utbildningen bestod av tre set med åtta repetitioner på 80% av en repetition max. Den lyfter de utförde var leg extension, liggande leg curl, tricep pushdown, bänkpress, och laterala dra ner. Om de gjorde hjärt-eller vikter först, all träning var åtskilda av fem minuter av återhämtning.

Resultaten visade att för testosteron, det fanns inga signifikanta skillnader. För kortisol, de fann signifikanta ökningar i båda grupperna. Det fanns signifikanta minskningar i leptin och testosteron till kortisol-förhållande (vilket tyder på en positiv fitness svar) och båda grupperna hade också en betydande förlust av kroppsfett. Det intressanta (och den take-home message) var att “vikter innan cardio” – gruppen var något bättre i varje enskilt test, inklusive fettförbränning.