Vekter vs Cardio: Holde Dem Separat eller Kombinere?

0
147

 

For noen dager siden fikk jeg en melding på Facebook fra lytteren Lindsey. Hun sa:

“I en fersk episode du snakket om hvordan aerob trening og vektløfting påvirke hverandre, men jeg er ikke sikker på om jeg forsto. Som en løper, kan jeg kjøre til gym for å løfte vekter og løpe hjem igjen, eller skal jeg holde cardio og vekt på forskjellige dager? Takk for din hjelp!”

Etter takke Lindsey for hennes store spørsmål, jeg lovet at jeg skulle gjøre et dypere dykk i nær fremtid. Jeg fortalte henne at, i et nøtteskall, hvis hun ønsker å få det fulle fordeler av hver treningsøkt, hun skal skille dem. Men siden hun er først og fremst en løper (og sannsynligvis ikke så bekymret for pakking på så mye muskler som mulig), gjør en kort kjøre for å varme opp og kjøle ned fra en styrke økt, er en flott måte å maksimere sin tid og sette noen flere mil på beina, men ikke til å gjøre det hver dag. For å bli en god løper, må hun også har dedikert kjøre dager.

Nå, hvis jeg var Lindsey, ville jeg ha skrevet tilbake og ba meg om et oppfølgingsspørsmål som ville ha gått noe sånt som dette: “Hvis jeg ønsker å få det fulle fordeler av hver treningsøkt, hvor mye ville jeg nødt til å skille de treningsøkter med?”

Vel, godt spørsmål, imaginære Lindsey. La oss se på det!

Hvor Lenge Skal Du Vente Mellom Treningsøktene?

Unngå å legge to motstridende treningsøkter, med mindre enn en seks-timers utvinning perioden mellom dem.

En fersk studie som har som mål å finne ut om mengden av recovery mellom en styrke og en aerobic trening påvirket svar til treningsprogram, konkluderte med at trenere bør unngå å legge to motstridende kvaliteter (som kjører og vektløfting, eller bading og styrkeløft) med mindre enn en seks-timers utvinning perioden mellom dem, hvis målet er å oppnå full adaptive reaksjoner på hver trening.

Så, som jeg sa Lindsey, hvis målet ditt er å bli sterk, det er noen betydelig skade som cardio kan ha på styrke utvikling. Dette er sant, om du gjør cardio trening i samme treningsøkt, eller hvis du rett og slett gjøre cardio mindre enn seks timer før din vekt-trening.

Forskerne som utførte denne studien også uttalt at daglig trening uten en hvileperiode mellom økter (eller trening to ganger om dagen) er ikke optimal for nevromuskulær og aerobic forbedringer. Så ideelt hvis du ønsker å bli sterkere, du bør skille ditt cardio og styrke trening med mer enn seks timer.

Nå, dette virker grei for en som Lindsey, som er mest interessert i å kjøre og gjør styrketrening fordi hun er en smart løper som forstår verdien av pre-hab. Men hva om det arrangementet du er trening for krever at du utfører styrke og cardio samtidig? Som en hinderløype rase, CrossFit Games, eller enda en fantastisk tur med en stor pakke på ryggen? Eller kanskje målet ditt er rett og slett å miste kroppsfett. Vel, som endrer alt.

Å kombinere Vekter og Kondisjonstrening

En studie som tok sikte på å undersøke effekten av intrasession sekvensering (ordre) samtidige motstand og utholdenhet trening på serum leptin (hormon som hemmer sult), testosteron, kortisol (stress hormon), og kroppssammensetning hos overvektige menn, og kom til noen kule konklusjoner.

“Vekter før cardio” gruppen var litt bedre i hver enkelt test, herunder fett tap.

Tretti overvektige unge menn ble delt tilfeldig inn i tre grupper, som enten utføres vekter før cardio, cardio før vekter, eller ikke trene i det hele tatt. De trente tre ganger i uken i åtte uker. Deres kardiotrening ble gjort opp med å kjøre på 70-80% av maksimal hjertefrekvens for ti minutter og deres vekt trening besto av tre sett med åtte repetisjoner med 80% av en repetisjon maks. Heisene de utførte var leg extension, liggende leg curl, tricep pushdown, benkpress, og lateral trekke ned. Om de gjorde det kondisjons-eller vekter først, alle treningsøktene var atskilt av fem minutter av utvinning.

Resultatene viste at for testosteron, det var ingen signifikante forskjeller. For kortisol, de fant en signifikant økning i både trening grupper. Det var signifikant nedgang i leptin og testosteron til kortisol forhold (som indikerer et positivt trenings-respons), og både trening grupper hadde også et betydelig tap av kroppsfett. Det interessante (og take-home message) var at “vekter før cardio” gruppen var litt bedre i hver enkelt test, herunder fett tap.