Gewichten vs. Cardio: Houd Ze Apart of Combineren?

0
164

 

Een paar dagen geleden ontving ik een bericht op Facebook van de luisteraar Lindsey. Ze zei:

“In een recente aflevering sprak u over het aërobe sporten en gewichtheffen invloed op elkaar hebben, maar ik weet niet of ik het had begrepen. Als een loper, kan ik naar de sportschool om gewichten op te heffen en draaien weer naar huis of moet ik de cardio en gewichten op verschillende dagen? Bedankt voor je hulp!”

Na het bedanken van Lindsey is voor haar de grote vraag, ik heb beloofd dat ik zou doen een diepere duik in de nabije toekomst. Ook vertelde ik haar dat, in een notendop, als ze wil voor de volle voordelen van elke training, ze moeten scheiden. Maar omdat ze is in de eerste plaats een loper (en waarschijnlijk niet al te bezorgd over de verpakking op zo veel spieren als het mogelijk is), het doen van een korte uitvoeren van de warming-up en cool-down van een sterkte-sessie is een geweldige manier om te maximaliseren van haar tijd en een paar mijl meer op haar benen, maar niet om dat te doen elke dag. Een goede loper, moet ze ook hebben speciale dagen uitvoeren.

Nu, als ik Lindsey, ik zou hebben geschreven terug en vroeg me een follow-up vraag die zouden zijn gegaan, iets als dit: “Als ik wil voor de volle voordelen van elke training, hoeveel zou ik moeten scheiden van die trainingen door?”

Nou, dat is een goede vraag, denkbeeldige Lindsey. Laten we dat eens bekijken!

Hoe Lang Moet Je Wachten Tussen De Trainingen?

Vermijd het plannen van twee tegenstrijdige trainingen, met minder dan een zes uur durende herstelperiode tussen hen.

Een recente studie, gericht op het bepalen of de mate van herstel tussen een kracht en een aërobe training van invloed op de reactie op de opleiding tot de conclusie dat fitness coaches moeten voorkomen dat het plannen van twee tegengestelde eigenschappen (zoals hardlopen en gewichtheffen, of zwemmen en powerlifting) met minder dan een zes uur durende herstelperiode tussen hen als het doel is het verkrijgen van volledige antwoorden naar elke training.

Dus, zoals ik zei Lindsey, als het uw doel is om een sterke, er is een aantal belangrijke nadeel dat cardio kan hebben op de sterkte-ontwikkeling. Dit is waar, of doe je cardio-training in de dezelfde training, of als u gewoon doen cardio minder dan zes uur vóór uw training met gewichten.

De onderzoekers die deze studie heeft ook verklaard dat de dagelijkse training zonder een herstel periode tussen de sessies (training of twee keer per dag) is niet optimaal voor neuromusculaire en aërobe verbeteringen. Dus ideaal, als je wilt om sterker te worden, moet je scheiden van je cardio-en krachttraining door meer dan zes uur.

Nu, dit lijkt eenvoudig voor iemand zoals Lindsey die vooral geïnteresseerd zijn in het draaien en het doen van krachttraining, want ze is een slimme loper die de waarde begrijpt van pre-hab. Maar wat als de gebeurtenis je opleiding voor vereist dat u het uitvoeren van kracht en cardio tegelijk? Zoals een hindernisbaan race, de CrossFit Games, of zelfs een moordenaar wandeling met een big pack op je rug? Of misschien wel je doel is gewoon om te verliezen lichaamsvet. Nou, dat verandert alles.

De combinatie van Gewichten en Cardio

Een studie die gericht is op het onderzoeken van de effecten van intrasession sequencing (de volgorde) van gelijktijdige weerstand en conditie training op de serum leptine (het hormoon dat remt de honger), testosteron, cortisol (stress hormoon) en lichaamssamenstelling bij obese mannen, kwam tot een aantal coole conclusies.

De gewichten voor cardio” groep waren iets beter af zijn in elke afzonderlijke test, met inbegrip van vet verlies.

Dertig zwaarlijvige jonge mannen werden willekeurig verdeeld in drie groepen die uitgevoerd gewichten voor cardio, cardio voordat gewichten, of niet uitoefenen. Ze trainde drie keer per week gedurende acht weken. Hun cardio workouts waren gemaakt up van de lopende bij 70-80% van de maximale hartslag voor tien minuten en hun gewicht training bestond uit drie sets van acht herhalingen op 80% van een herhaling max. De liften ze uitgevoerd werden leg extension, lying leg curl, tricep pushdown, bankdrukken, en zijdelingse pull down. Of ze deed de cardio en gewichten eerste, alle workouts waren van elkaar gescheiden door vijf minuten herstel.

De resultaten toonden aan dat voor testosteron, waren er geen significante verschillen. Voor cortisol, vonden zij een significante stijging in beide groepen. Er werden significante dalingen in de leptine en testosteron en cortisol ratio (wat duidt op een positieve fitness reactie) en beide groepen hadden ook een aanzienlijk verlies van lichaamsvet. Het interessante (en de take-home message) was dat de gewichten voor cardio” groep waren iets beter af zijn in elke afzonderlijke test, met inbegrip van vet verlies.