GEWICHTE vs. Cardio: Bewahren Sie diese Getrennt oder Kombiniert?

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Vor ein paar Tagen erhielt ich eine Nachricht auf Facebook von listener Lindsey. Sie sagte:

“In einer aktuellen episode haben Sie darüber gesprochen, wie aerobic-übungen und Gewichtheben, beeinflussen sich gegenseitig, aber ich bin mir nicht sicher, ob ich verstanden. Als Läufer kann ich laufen in die Turnhalle, GEWICHTE heben, und führen Sie wieder nach Hause oder soll ich die cardio-und GEWICHTE an unterschiedlichen Tagen? Vielen Dank für Ihre Hilfe!”

Nach dankte Lindsey für Ihre gute Frage, ich habe versprochen, dass ich tun würde, ein tiefer Tauchgang in die nahe Zukunft. Ich sagte Ihr auch, daß, kurz gesagt, wenn Sie will, um den vollen nutzen aus jedem Training, sollten Sie Sie trennen. Doch da Sie in Erster Linie ein Läufer (und wohl auch nicht allzu besorgt zu packen auf so viel Muskelmasse wie möglich), macht einen kurzen run zum warm-up und cool-down aus einer Kraft-Sitzung ist ein guter Weg, um zu maximieren Sie Ihre Zeit und legen Sie ein paar mehr Meilen auf Ihre Beine, aber nicht zu tun, jeden Tag. Ein guter Läufer, Sie müssen auch gewidmet haben, laufen Tage.

Nun, wenn ich Lindsey würde, habe ich zurück geschrieben und mich gebeten, ein follow-up-Frage, die hätte ungefähr so gelautet: “Wenn ich will, um die vollen Vorteile von jedem Training, wie viel würde ich zu getrennten Training durch?”

Tja, gute Frage, imaginären Lindsey. Schauen wir uns das an!

Wie Lange Sollte Man Warten Zwischen Den Workouts?

Vermeiden Sie die Planung von zwei gegensätzlichen Training, mit weniger als sechs Stunden Erholungszeit zwischen Ihnen.

Eine aktuelle Studie, die darauf abzielt, festzustellen, ob die Menge der Erholung zwischen einer Kraft und ein aerobic-Training beeinflusst die Reaktion auf das Programm der Ausbildung, dem Schluss, dass fitness-Trainer sollten es vermeiden, Planung von zwei widersprüchlichen Eigenschaften (wie laufen und Gewichtheben, schwimmen und Kraftdreikampf) mit weniger als sechs Stunden Erholungszeit zwischen Ihnen, wenn das Ziel ist, erhalten volle adaptive Reaktionen auf jede Training.

So, wie ich sagte Lindsey, wenn Ihr Ziel ist, zu stark, gibt es einige bedeutende Nachteil, dass cardio auf Kraft-Entwicklung. Dies gilt unabhängig davon, ob Sie die cardio-Training in der gleichen Training, oder wenn Sie einfach nur tun, cardio weniger als sechs Stunden vor dem Krafttraining.

Die Forscher, die Durchführung dieser Studie auch festgestellt, dass das tägliche training ohne Erholung Zeit zwischen den sessions (training zweimal am Tag) ist nicht optimal für Nerven-und aerobic-Verbesserungen. Also ideal, wenn Sie wollen, um stärker zu werden, Sie zu trennen, um Ihre cardio-und Kraft workouts von mehr als sechs Stunden.

Nun, das scheint einfach für jemanden wie Lindsey, der ist meistens interessiert, an, läuft und macht Krafttraining, weil Sie eine smart-Läufer, der versteht den Wert der pre-hab. Was aber, wenn die Veranstaltung, für die Sie trainieren erfordert, dass Sie Kraft und cardio gleichzeitig? Wie ein Hindernis-Parcours-Rennen, die CrossFit Games oder sogar ein killer Wanderung mit einem großen pack auf deinem Rücken? Oder vielleicht ist Ihr Ziel ist einfach, um Körperfett zu verlieren. Gut, das ändert alles.

Die Kombination von Gewicht und Cardio

Einer Studie zielte auf die Untersuchung der Auswirkungen der intrasession-Sequenzierung (Reihenfolge) der gleichzeitige Widerstands-und Ausdauertraining auf die serum-leptin (das Hormon, das hemmt hunger), Testosteron, cortisol (das Stresshormon), und der Körperzusammensetzung bei übergewichtigen Männern, kam zu einigen coolen Schlussfolgerungen.

Die “GEWICHTE vor cardio” – Gruppe waren etwas besser dran, in jedem einzelnen test, einschließlich der Fett-Verlust.

Dreißig übergewichtige junge Männer, die geteilt wurden nach dem Zufallsprinzip in drei Gruppen, die entweder ausgeführt GEWICHTE vor dem cardio, cardio, bevor Sie GEWICHTE, oder nicht exercise bei allem. Sie trainiert drei mal pro Woche für acht Wochen. Ihr cardio-workout aus laufen bei 70-80% der maximalen Herzfrequenz für zehn Minuten und Ihr Gewicht training Bestand aus drei Gruppen von acht Wiederholungen mit 80% des one repetition max. Die Lifte, die Sie durchgeführt wurden, Beinbeuger, liegend Bein curl, Trizeps-pushdown, bench press, lateral pull down. Ob Sie haben den cardio oder GEWICHTE, die erste, alle workouts wurden getrennt nach fünf Minuten der Erholung.

Die Ergebnisse zeigten, dass Testosteron, es gab keine signifikanten Unterschiede. Für cortisol fanden Sie signifikante Erhöhungen in den beiden Trainingsgruppen. Gab es signifikante Rückgänge in den leptin und Testosteron zu cortisol Verhältnis (das weist auf eine positive Antwort fitness) und beide Trainingsgruppen hatte auch einen erheblichen Verlust an Körperfett. Das interessante an der Sache (und der take-home-message) war, dass die “GEWICHTE vor cardio” – Gruppe waren etwas besser dran, in jedem einzelnen test, einschließlich der Fett-Verlust.