Pesi vs Cardio: tenerli Separati o Combinare?

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Pochi giorni fa ho ricevuto un messaggio su Facebook da ascoltatore di Lindsey. Ha detto:

“In un recente episodio che ha parlato di come l’esercizio aerobico e di sollevamento pesi, si influenzano a vicenda, ma non sono sicuro di aver capito. Come un corridore, è possibile eseguire in palestra a sollevare pesi e correre di nuovo a casa o devo tenere il cardio e pesi in giorni separati? Grazie per il tuo aiuto!”

Dopo aver ringraziato Lindsey per la sua grande domanda, ho promesso che avrei fatto una più profonda immersione nel prossimo futuro. Ho anche detto che, in sintesi, se si vuole ottenere il massimo dei benefici di ogni allenamento, si dovrebbe separarli. Ma dal momento che lei è principalmente un corridore (e probabilmente non troppo preoccupato per imballaggio muscolare quanto possibile), facendo un breve periodo di warm-up e cool-down di una forza di sessione è un ottimo modo per massimizzare il suo tempo e mettere un paio di chilometri in più sulle sue gambe, ma non per fare ogni giorno. Per essere un buon corridore, anche lei deve avere dedicato giorni di esecuzione.

Ora, se io fossi Lindsey, avrei scritto di nuovo e mi ha chiesto una domanda che si sarebbe andato qualcosa come questo: “Se voglio ottenere i massimi benefici di ogni allenamento, quanto dovrei separare quelli allenamenti?”

Beh, bella domanda, immaginario Lindsey. Vediamo che!

Quanto Tempo Si Deve Attendere Tra Gli Allenamenti?

Evitare la programmazione di due contraddittorie gli allenamenti, con meno di sei ore di periodo di recupero tra di loro.

Un recente studio, allo scopo di determinare se la quantità di recupero tra una forza e un allenamento aerobico influenzato la risposta al programma di formazione, ha concluso che il fitness allenatori di evitare la programmazione di due contraddittorie qualità (come la corsa e il sollevamento pesi, nuoto e powerlifting) con meno di sei ore di periodo di recupero tra loro, se l’obiettivo è quello di ottenere risposte adattative a ogni allenamento.

Così, come ho detto Lindsey, se il tuo obiettivo è quello di ottenere una forte, c’è qualche significativo pregiudizio che cardio può avere sullo sviluppo di forza. Questo è vero se si fa l’allenamento cardio nello stesso allenamento, o se, semplicemente, fare cardio meno di sei ore prima del vostro allenamento con i pesi.

I ricercatori che hanno eseguito questo studio ha anche dichiarato che l’allenamento quotidiano, senza un periodo di recupero tra le sessioni (o formazione due volte al giorno) non è ottimale per neuromuscolare e aerobica miglioramenti. Quindi, idealmente, se si desidera ottenere più forte, si dovrebbe separare il vostro cardio e allenamento di forza da più di sei ore.

Ora, questo sembra semplice per chi, come Lindsey, che è per lo più interessato a correre e a fare l’allenamento della forza, perché lei è una smart runner che si capisce il valore di pre-hab. Ma cosa succede se l’evento che si sta formazione è necessario eseguire la forza e cardio contemporaneamente? Come un percorso ad ostacoli di gara, i CrossFit Games, o anche un killer escursione con un big pack sulla schiena? O forse il vostro obiettivo è semplicemente quello di perdere grasso corporeo. Beh, questo cambia tutto.

Combinazione di Pesi e Cardio

Uno studio che ha l’obiettivo di indagare gli effetti di intrasession sequenziamento (ordine) di concorrenti di resistenza e allenamento di resistenza nel siero leptina (l’ormone che inibisce la fame), testosterone, cortisolo (l’ormone dello stress), e la composizione del corpo in uomini obesi, è venuto ad alcune interessanti conclusioni.

Il “due pesi cardio” gruppo sono stati leggermente meglio in ogni singolo test, tra cui la perdita di grasso.

Trenta obesi maschi giovani sono stati divisi casualmente in tre gruppi eseguita pesi prima di cardio, cardio prima di pesi, o non esercitare a tutti. Si sono formati tre volte alla settimana per otto settimane. I loro allenamenti cardio sono state fatte di corsa al 70-80% della frequenza cardiaca massima per una decina di minuti, e il loro peso di addestramento consisteva di tre serie di otto ripetizioni all ‘ 80% di una ripetizione max. Gli impianti di risalita sono eseguiti, l’estensione della gamba, lying leg curl, tricipiti pushdown, bench press, laterali e tirare verso il basso. Se hanno fatto il cardio o pesi prima, tutti gli allenamenti sono stati separati da cinque minuti di recupero.

I risultati hanno mostrato che per il testosterone, non c’erano differenze significative. Per la determinazione del cortisolo, hanno trovato un aumento significativo in entrambi i gruppi di formazione. C’erano una significativa diminuzione della leptina e il testosterone, cortisolo (che indica un positivo fitness risposta) e di entrambi i gruppi di formazione, inoltre, ha avuto una significativa perdita di grasso corporeo. La cosa interessante (e il messaggio da portare a casa) che le “due pesi cardio” gruppo sono stati leggermente meglio in ogni singolo test, tra cui la perdita di grasso.