Hoe om Spier te Bouwen met lichaamsgewicht Oefeningen

0
5

Als je mij op Twitter volgt, dan mag u herinneren aan een studie die ik noemde twee jaar geleden dat meldde kunt u op spier-net zo snel als met een hoge rep, laag gewicht training van 30% intensiteit te mislukken als je met een lage rep, een hoog gewicht training met 90% intensiteit te mislukken.

Dan vorig jaar, in hoeveel Herhalingen Moet Je Doen om Spieren op Te Bouwen?, Ik meldde aan op een nieuw onderzoek waaruit blijkt dat wanneer het gaat om de opbouw van spieren, het gaat er niet om hoe zwaar je gaat of hoeveel herhalingen je doet; het is of je wel of niet de lift te mislukken. Dit druist in tegen de traditionele aanname dat de opheffing van een super zware gewichten voor 6-12 reps tot failure is de enige manier om spiergroei te maximaliseren en in plaats daarvan laat zien dat als je gewoon wilt om spieren op te bouwen (aka hypertrofie), dan grijpen, ongeacht het gewicht of gewicht, en het tillen en verplaatsen van het gewicht dat tot uw spieren vermoeid raken. Als het gaat om spieropbouw, je lichaam zal weten wat te doen.

Nu een nieuwe studie brengt dit concept van de opbouw van spieren met een lichaamsgewicht oefeningen naar een nieuw niveau. De studie, getiteld “De acute en chronische effecten van ‘GEEN LAST’ krachttraining ‘ toont aan dat het gewoon het buigen van je spieren (yep, op dezelfde manier als u zou doen als poseren voor een spiegel, het buigen van uw buikspieren, biceps, etc) gedurende een volledige bereik van de beweging was net zo effectief als traditionele krachttraining als het gaat om het opbouwen van spieren. Terwijl het is belangrijk op te merken dat de werkelijke kracht winsten groter waren in deze studie voor hoge belasting in vergelijking met de niet belaste toestand, dit onderzoek is zeker de moeite waard het nemen van een kijkje op indien u niet wilt worden beperkt tot het gebruik van halters, waterkoker klokken, weerstand banden, barbells of machines om spieren op te bouwen en in plaats daarvan wil een lichaamsgewicht enige optie.

Het Lichaamsgewicht Alleen Training

Het doel van dit onderzoek was om de invloed van een externe belasting en bepalen of spier groei kan uitgelokt worden door maximaal uitbesteden aan een niet-geladen spier door middel van een volledig bereik van de beweging, voor drie trainingen per week voor een totaal van zes weken. Daarnaast is de acute fysiologische en perceptuele reactie op elke prikkel (belasting versus geen belasting) werd ook onderzocht. De oefening gebruikt in het onderzoek was een “eenzijdige elleboog flexie oefening.”, dat is eigenlijk een mooie naam voor een bicep curl of een biceps krimp. Elke arm was aangewezen op ofwel “geen belasting” of “hoge belasting” staat, met een hoge belasting wordt 70% een herhaling maximum en geen belasting gewoon herhaaldelijk betrokken verdragsluitende de arm zo hard mogelijk door middel van een volledig bereik van de beweging, zonder het gebruik van een externe belasting. In beide gevallen, EMG biofeedback werd gebruikt om de deelnemers aan flex-zo hard mogelijk door de oefening.

Het geen belasting groep trad op in 4 sets van 20 herhalingen van arm flexie en extensie arm, met 30 seconden rust tussen de sets. De hoge belasting groep voerde een dumbbell curl met 70% van 1RM voor 4 sets van 8-12 reps met 90 seconden rust tussen de sets. Elke week, extra gewicht en intensiteit werd toegevoegd als nodig is.

Dus wat deed de resultaten zien? Er was een significante toename in spier dikte en grootte van de pre-test post-test in de loop van zes weken, maar geen verschil in de dikte of grootte tussen de niet-belasting versus de hoge belasting toestand, en de onderzoekers concludeerden dat “deze resultaten uit te breiden eerdere studies die hebben waargenomen groei van de spier over een scala van externe lasten en spier acties en suggereren dat de groei van de spier kan optreden onafhankelijk van een externe belasting, mits er genoeg spiervezels ondergaan mechanotransduction.”

Dus in principe, zolang er voldoende spanning wordt geproduceerd, het samentrekken van een spier door middel van de volledige waaier van beweging, zelfs zonder externe belasting of gewicht, verhoogt spier grootte vergelijkbaar met de hoge belasting van de opleiding. Echter, een hoge belasting van de training leidt tot grotere stijgingen in de werkelijke spierkracht en spieruithoudingsvermogen, vergeleken met geen last opleiding.

Hoe Lichaamsgewicht Training Werkt

Dus hoe werkt dit type van training in zijn werk? Het begint allemaal met isometrieën. De term “isometrieën,” combineert de griekse woorden “iso” (“gelijk” of “hetzelfde”) en “metron” (“afstand” of “meten”), verwijst naar een spiercontractie, zonder zichtbare beweging in de hoek van het gewricht. Dit is in tegenstelling tot de traditionele verplaatsen “isotone” contracties, waarin je de lengte van de spier en gezamenlijke hoek wijzigen gedurende de gehele oefening.